【プラントベース】オートミールで美味しく・ずぼらクッキング！（日英）~【 Plant-Based 】Quick and Easy Oats Recipes (English recipe follows Japanese) ~
立冬を過ぎ、本格的に朝晩の冷え込みが増してきました。これからの季節は日中も暖かいものが食べたくなりますよね。
リモートワークの環境下では特に、手軽に栄養が取れて、パパっと簡単に作れるレシピが大活躍。そこで今回は、オートミールを使った6つの簡単レシピをご紹介します。最初の３つはレンジ一つで10分以内に作れてアレンジも効くので、忙しい日のパパっとご飯にぜひお役立てください！
The weather is getting chilly and it’s time to start cooking some warm, hearty meals. When it comes to daytime foods, especially amidst your busy bee schedules, you always want to make sure that what you’re cooking is quick and easy, yet still has some nutritious values in it. So today, I am introducing 6 quick and easy recipes using oats (two of them use my favorite spice, turmeric).
Plus, you don’t even need a gas stove for the first ３ recipes. All you need is a microwave and it only takes about 10 minutes to cook. Sounds doable? All right, let’s dive in.
■余談：なぜオートミールを使うの?
＜調理に時間がかからない＞
オートミールはお米に比べてその場でパパっと調理できて、すぐ食べられるので時間も手間もかかりません。現にこの記事で出てくるほとんどの料理が、10分もあれば完結します。今回は「ずぼらクッキング」がテーマなので、マンネリ化しがちなおかゆ風の食べ方でもアレンジをいくつか用意してみました。
なお、オートミールにも様々な種類がありますが、この記事では調理の手間を省くため、クイックオーツやロールドオーツと言われている種類のものを使っていきます。
＜豊富な栄養素＞
オートミール100gあたりの栄養素に注目してみると、腸内環境を整える食物繊維が玄米の約3倍、白米の約22倍含まれており、タンパク質は玄米の約2倍、そして現代女性に不足しがちな鉄分も、玄米の約2倍含まれています。
ちなみに、20代の女性が貧血予防のために必要だといわれている一日の推奨鉄分摂取量は10.5㎎ですが、これをオートミール200gでまかなうことが出来ます（オートミール100gに含まれる鉄分量は6g）。ただし、オートミールに含まれる鉄分は非ヘム鉄になりますので、吸収率を上げるためにビタミンCの含まれる食材や、タンパク質を一緒に摂取していきましょう！
また、ダイエットや糖尿対策でも注目されているGI値（＝グリセミック指数：食後の血糖値の上昇度合を図るときに使用する値で、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇し、低いほど緩やかに上昇）にも着目してみると、マックスを100として精製された白米が88なのに対し、オートミールは55と炭水化物の中でも低めの数値となっているところもポイントです。
とは言え、これはほかの食べ物すべてに通じることですが、すべての栄養素をオートミールから…ということはなかなか難しいです。そこで今回は、バランスよくほかの食材と組み合わせて、簡単かつ美味しくオートミールを調理していきましょう！
＜６つのレシピ＞
- レンジで10分で作る、基本のオートミールトマトリゾット
- レンジで10分で作る、ターメリックリゾット①
- レンジで10分で作る、ターメリックリゾット②
- オーバーナイトオーツ
- インドカレー風アレンジ
- ヴィーガンパテ：ファラフェルもどき
【レンジで10分で作る、基本のオートミールトマトリゾット】
材料５つ、シンプルに味わうトマトベースのリゾット。
耐熱ボウル一つでパパっと作れ、そのまま食べられます。
＜材料＞
・オーツ麦 適量
・トマト缶 半～１缶
・玉ねぎ 1/4個
・冷凍ブロッコリー 5個程度
・塩 ひとつまみ
（以下、お好みで）
・ブラックペッパー
・オリーブオイル
・タバスコ
＜手順＞
①オーツ麦をトマト缶に浸しておく。冷凍ブロッコリーを解答しておく。
②玉ねぎをみじん切りにして600wのレンジで3分チンする。
③①を1000wのレンジで3分チンする。
④玉ねぎ、ブロッコリーを③に混ぜる。塩も混ぜる。
⑤全て混ぜたものを、1000ｗのレンジで2分チンする。
⑥好みでブラックペッパーやタバスコを振って、出来上がり！
※この日はとても寒かったので、チューブの生姜を入れて朝ごはんに作ってみました。身体がポカポカしていい感じです！
【The very basic 10mins Oatmeal Tomato Risotto】
Only 5 ingredients, simple taste.
＜Ingredients＞
・Oats
・Half a can or a can of canned tomatoes
・1/4 Chopped Onions
・5 Frozen Broccoli
・A pinch of Salt
（These are optional, but if you like more to taste…）
・Black Pepper
・Olive Oil
・Tabasco
<How To>
①Soak oats fully in canned tomatoes. Defrost frozen broccoli for preparation.
②Microwave chopped onions with 600w for 3minutes.
③Microwave ① with 1000w for 3minutes.
④Put onions and broccoli into ③. Put some salt into them, too.
⑤Microwave ④ with 1000ｗ for 2minutes.
⑥Sprinkle some black pepper or drizzle some olive oil as you like (I personally like mine with a hint of Tabasco for some spiciness), and you’re good to go!
※For extremely cold winter morning, I usually add some ginger paste to it. It surely adds extra heartiness to your bowl.
【レンジで10分で作る、ターメリックリゾット①】
ターメリックに含まれるクルクミンは、ウコンに含まれる成分。その効能は、二日酔いだけにとどまりません！強い抗酸化・抗炎症作用を持つほか、消化機能や肝機能の改善にも役立ちます。さらに、その効能を余すことなく取りたい方は、ターメリックの吸収力を2000倍にするといわれているブラックペッパーを一緒に摂ると良いのだとか。
というわけでこちらのレシピでも、仕上げにブラックペッパーを振りかけてみました。
どこかカレーのようだけど、清涼感のある食べ応えのターメリックを使ったリゾットを２種類ご紹介します。
＜材料＞
☆ターメリックパウダー
☆塩
☆オーツ麦
・玉ねぎ（みじん切りにしてレンジで火を通しておく）
・ピーマン（細かく刻んでレンジで火を通しておく）
・ジャガイモ （さいの目切りにして600wで5分～6分程度火を通しておく）
・枝豆
・ローズマリー
・豆乳
・チリパウダー
・ブラックペッパー
＜手順＞
①☆をすべてボウルの中に入れて混ぜる。
②①のボウルの中に、豆乳を注いで混ぜる。
③レンジで1分30秒～様子を見て時々かき混ぜる。
④オーツ麦が膨らんでおかゆのような状態になったら、玉ねぎ、ピーマン、じゃがいもを入れて混ぜる。
⑤仕上げに枝豆、ローズマリー、ブラックペッパー、好みでチリパウダーを乗せれば、完成！
※お好みで塩を醤油に変えても美味。
※今回はプラントベースのレシピということで載せていませんが、チーズを入れてからチンすると最高に美味しいです。
【10mins Oatmeal Turmeric Risotto①】
<Ingredients>
☆Turmeric Powder
☆Rosemary
☆Salt
☆Oats
・Chopped Onions (microwaved with 600w, 2 and a half mins in advance)
・Green Peppers (finely chopped and microwaved for 2mins with 600w)
・Diced potatoes (microwave in advance; 5 to 6mins with 600w)
・Edamame
・Soy Milk
・Chilli powder
<How To>
①Mix ☆ into a bowl.
②Pour soy milk into ①. Mix them well.
③Put the bowl in a microwave. First, cook it for about 1 and a half minutes with 1000w, stir them well, and cook for a longer amount of time until the oats are finely cooked.
④Once oats are cooked and gooey, add green peppers, onions, and potatoes and stir them well.
⑤Put Edamame on top, sprinkle some chili pepper, and enjoy!
※Salt is replaceable with soy sauce for extra aftertaste
※Even though I didn’t put cheese on the list this time just as it’s supposed to be a plant-based recipe, adding any sort of cheese before microwaving it is oh so good.
【レンジで10分で作る、ターメリックリゾット②】
ターメリックアレンジ二つ目は、豆とケールで簡単だけど栄養たっぷりに。
材料も少ないので時間がない時におすすめのレシピ。
＜材料＞
☆ターメリックパウダー
☆クミン
☆オレガノパウダー
☆塩
☆オーツ麦
・好みの豆（真空パックになっているお豆のミックスが便利）
・ケール →あらかじめ洗ってレンジで火を通しておく（1000wで1分チン）
・ブラックペッパー
・豆乳
＜手順＞
①☆をすべてボウルの中に入れて混ぜる。スパイスの量はお好みで。個人的にはオレガノをたっぷり入れると清涼感が出て美味しい。
②①のボウルの中に、豆乳を注いで混ぜる。
③レンジで1,000w 1分30秒～様子を見て時々かき混ぜる
④オーツ麦が膨らんでおかゆのような状態になったら、ケールと豆を入れ混ぜる
⑤仕上げにブラックペッパーを振りかけて、完成！
※好みで塩を醤油に変えても美味。
※今回はプラントベースのレシピということで載せていませんが、モッツァレラチーズを入れてチンすると最高に美味しいです。
※好みで仕上げにアボカドやハラペーニョペッパー、チリパウダーをトッピングしてもGood!
【10mins Oatmeal Turmeric Risotto②】
<Ingredients>
☆Turmeric Powder
☆Cumin
☆Oregano
☆Salt
☆Oats
・Cooked Beans (use canned/bagged ones, wash them very carefully before use)
・Cooked Kale →As a preparation, microwave them for about 1min with 1000w
・Black Pepper
・Soy Milk
<How To>
①Mix ☆ into a bowl. Put in the desired amount of the spices; I personally like extra oregano powder for the refreshing aftertaste.
②Pour soy milk into ①. Mix them well.
③Put the bowl in a microwave. First, cook it for about 1 and a half minutes with 1000w, stir them well, and cook for a longer time until the oats are finely cooked.
④Once oats are cooked and gooey, add kale and beans, stir them well.
⑤Sprinkle some black pepper on top and enjoy!
※Salt is replaceable with soy sauce for extra aftertaste
※Even though I didn’t put cheese on the list as it’s supposed to be a plant-based recipe, adding any sort of cheese before microwaving it is oh so good.
※Add some avocados, jalapenos, chili powder as you like.
【オーバーナイトオーツ】
材料アレンジ自由自在。
一晩寝かせるだけで、翌朝には健康的かつ腹持ちの良い朝ごはんの出来上がり！
＜材料＞
・オーツ麦
・好きなフルーツ →バナナ、リンゴなどお好みで。今回はバナナとフローズンベリーを使用。
・ナッツ類 →アーモンドやカボチャの種などお好みで。今回はミックスナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツ）を使用。
・シナモン
・メープルシロップ
・豆乳
＜手順＞
①オーツ麦を豆乳でひたひたにする。この時、オーツ麦より少し多いくらいの豆乳で全体を覆っておく。
②①にフローズンベリーを入れる（バナナは先に入れると色が悪くなるので食べる直前にON）。
③冷蔵庫で一晩置いておく。
③食べるときにお好みでバナナ、ナッツ類、シナモン、メープルシロップをかけて出来上がり！今回は、私の大好きなピーナツバターもON。
※いまの時期は食べる前にレンジで少し温めると、身体を温めてくれます。
※ピーナツバターやチョコレートを入れて、少しだけレンチンすると濃厚バージョンに。入れるフルーツや味付けのアレンジで様々なバリエーションが楽しめます。
【Overnight Oats】
＜Ingredients＞
・Oats
・Your favorite fruits →This time I used bananas and frozen berries.
・Nuts and seeds as you like →This time I used mixed nuts (cashews, almonds, walnuts)
・Cinnamon
・Maple Syrup
・Soy Milk (or other type of plant based milk)
<How To>
①Cover up the oats with soy milk. Add some extra milk so the oats can soak them up and have gooey texture.
②Add frozen berries to ①.
③Put them in the fridge, let it soak for overnight.
③Sprinkle your favorite nuts and seeds, bananas, cinnamon, maple syrup before you dive in. Microwave them a little for some warmth if necessary.
※ You can get the richer version of it by adding some peanut butter and chocolates, or enjoy the different varieties with different kinds of toppings. Make it as you like!
※ You can also substitute soy milk with plant based yogurt for extra thickness.
【インドカレー風リゾット】
簡単に出来るのに、味はなかなか本格的。
夜の晩酌のお供にも言うことなしの、美味しいカレーリゾットはいかがでしょう？
＜材料：２～３人分＞
・にんにく ひとかけ（細かく刻んでおく）
・生姜 半片～１片（細かく刻んでおく）
・玉ねぎ 半分（みじん切り）
・ズッキーニ 半分（細かく刻んでおく） →冷蔵庫にあるほかの野菜で代用してもOK
・クミン 小さじ１
・カレー粉 大さじ１
・トマト缶 １缶
☆オリーブ 適量
☆オーツ麦 ２～２カップ半程度
☆豆乳（または好みのミルク） オーツ麦が被るくらいの量
・お好みでソイミートを入れると食感が楽しいのでおすすめ
・塩
①ボウルに☆をすべて入れて混ぜ合わせておく（オートミールをあらかじめ少しふやかしておくと調理が早くなる）。
②にんにく、生姜を油でいためる。クミン、カレー粉も入れてさらに混ぜ炒める。
③②にみじん切りをした玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎにある程度火が通ったら、ズッキーニを入れてさらに炒める。
③野菜に火が通ったら、塩とトマト缶を入れる。トマト缶をゆすいだ水を入れて、水分が少なくなるまでさらに炒める。
④トマト缶の水分が飛んできたら、☆をフライパンに投入。全体に火が入るように時々混ぜながら様子を見る（ソイミートを入れる場合はここで投入）。
⑤全体に火が通ったら出来上がり！
※夜に食べるなら、ワインとの相性も最高！フレッシュバジルを入れると清涼感アップ（思わずキッチンで、フライパンからそのまま食べたくなっちゃうほど美味しいんです！笑）。
【Oatmeal Curry Risotto】
＜Ingredients：serves 2 to 3 people＞
・One clove of garlic (finely chopped)
・A piece of ginger (minced)
・Half an onion（coarsely chopped）
・Half courgette（diced） →Honestly any left over veggies in your fridge is fine
・Cumin powder 1 teaspoon
・Curry powder 1 tablespoon
・1 Canned tomatoes
☆Some olives
☆2 to 2 and a half cup of Oats
☆Soymilk (or other plant based milk) to soak up the oats
・Salt
※Putting soy meat is optional, but it surely adds some great texture.
①Put all the ☆ into a bowl and stir them well (soaking oats in advance would make all the cooking process extra faster)
②Stir-fry the garlic and gingers. Add cumin powder and curry powder, stir them well (careful not to burn them!).
③Add chopped onions to the pan and stir them till it’s cooked to brown-ish, add courgette and fry them altogether with medium heat.
④When all the veggies are cooked, add salt and canned tomatoes. Also add the rinse water of the canned tomatoes and stir until it gets less watery.
⑤Put ☆ when the excess water is gone, stir them until it’s well cooked (put soy meat, too if you fancy).
⑥When it gets nice and creamy, voila! It’s done. Enjoy!
※It goes REALLY well with wine, if you fancy them at night. Add some fresh basil for the refreshing aftertaste!
【ヴィーガンパテ：ファラフェルもどき】
みなさん、ファラフェルって知ってますか？
ひよこ豆とスパイスを混ぜて油で揚げた、コロッケの中東バージョンのような食べ物です。
実際のファラフェルはこんな感じ。パンにはさんでいただきます。
今回最後に紹介するヴィーガンパテは、パテというよりコロッケのよう…と思いながら食べていましたがなるほど。噛めば噛むほどファラフェルの味にそっくりでした！
お家で手軽に作れる中東料理風レシピの一つに加えてみてはいかがでしょうか？
＜材料：パテ８個分＞
・ひよこ豆 170～200g あらかじめ茹でてある状態の物
・ケール 30～40g
・オーツ麦 適量
・水 適量
・塩 一つまみ
・クミンパウダー 適量
・ブラックペッパー 適量
・オレガノ 適量
・お好みでほかのスパイス 適量
①ブレンダーに☆を入れて混ぜる。
②手で丸めるのにちょうどよい硬さになるように、オーツ麦と水を足しながら再び混ぜる。
③②を手で丸めて、油を引いたフライパンに並べる。
④焼けたら裏返しにして、表面がきつね色になるまで焼く。
⑤出来上がり！好みでご飯のトッピングや、パンにはさんで召し上がれ。トッピングはバルサミコ酢とプラントベースのマヨネーズ（今回は普通のからしマヨネーズで代用）がお勧め。
※ご飯のトッピングにも最高でした！
最後のレシピは、こちらのYoutuberのレシピを参考にしました（このパティのレシピは3:51からスタート）。
材料の中にフラックスシードが出てきますが、今回は家になかったので今回はスキップしました。それでも簡単に美味しく出来て、腹持ちも良かったのでお勧めです！
【Falafel-ish Vegan Putty】
＜Ingredients：makes 8 putties＞
☆Chick peas 170～200g → pre-cooked
☆Kale 30～40g
☆A pinch of salt
☆Cumin Powder
☆Black Pepper
☆Oregano
☆Use other spices as you like
・Oats
・Water
①Put all the ☆in the blender. Mix them well.
②Carefully put oats and water to the blender so the dough becomes slightly firmer for shaping.
③Roll the dough, and put them on the frying pan.
④Fry them until the surface turns golden brown. Flip it over and fry the other side as well.
⑤Ta-da! You can use them as the stuffing to your sandwich, or put them on top of rice with your favorite seasonings. Both taste amazing!
The original recipe is from this video, starting from 3:51.
Although she uses flax seed as one of the ingredients, I tried it without it and it still tasted pretty good! 😊
いかがでしたでしょうか。
みなさんもぜひ、オートミールを使って栄養たっぷりのずぼら飯にトライしてみてください！☆
