新学期が始まり、朝のバタバタがまた戻ってきたご家庭も多いのではないでしょうか。時間がない朝は、トースト1枚とコーヒーでサッと済ませてしまう、という方も少なくないですよね。
でも実は、朝食はたんぱく質が不足しやすい食事だと言われています。菓子パンやトーストだけだと糖質にかたよりがちで、体をつくるもとになるたんぱく質が置き去りになりやすいのです。とはいえ、朝から手の込んだ料理はハードルが高いもの。そこで今回は「いつものトーストにのせるだけ」で手軽にたんぱく質をプラスできる食材を、選び方のコツと一緒にご紹介します。
なぜ朝にたんぱく質を意識したいの？
たんぱく質は、筋肉や肌、髪、爪などをつくる材料になる大切な栄養素です。一般的に、1日に必要なたんぱく質は3食に分けてバランスよくとるのが望ましいとされています。ところが、昼や夜はしっかり食べても、朝だけがどうしても少なくなりがち。
朝にたんぱく質を意識すると、こんなうれしいポイントがあると言われています。
- 腹持ちがよく、午前中の間食が減りやすい
- 体温が上がりやすく、活動のスイッチが入りやすい
- 1日を通してたんぱく質量を確保しやすくなる
もちろん体質や生活習慣には個人差があります。持病がある方や食事制限をしている方は、自己判断せず、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しながら取り入れてくださいね。ここでは、あくまで一般的な食生活の工夫としてご紹介します。
トーストにのせるだけ！おすすめ食材7選
特別な調理はいりません。焼いたトーストにのせる、はさむ、塗るだけでOKなものを集めました。
1. とろけるチーズ
定番ですが優秀です。トーストにのせて焼くだけで、香ばしさとコクがプラスされます。スライスタイプなら枚数を調整しやすく、朝の忙しい時間にもぴったりです。
2. 卵（目玉焼き・スクランブル・ゆで卵）
たんぱく質の代表選手。前の晩にゆで卵を作っておけば、朝はスライスしてのせるだけ。マヨネーズと合わせてタルタル風にすれば、パンとの相性も抜群です。
3. サラダチキン
コンビニやスーパーで手軽に買えるサラダチキンは、そのまま裂いてのせるだけでボリュームアップ。プレーン以外にハーブや旨辛味など種類も豊富なので、飽きずに続けやすいのが魅力です。
4. ツナ・サバ缶
缶詰は常温で保存できて便利です。汁気を軽くきってのせ、上にチーズを重ねて焼けば立派なおかずトーストに。青魚の缶詰は手軽に使えるストック食材として重宝します。
5. ギリシャヨーグルト
甘い系が好きな方には、水きりタイプの濃厚なヨーグルトを塗る食べ方がおすすめ。はちみつやフルーツを添えれば、デザート感覚でたんぱく質を補えます。
6. 納豆
意外に思われるかもしれませんが、納豆トーストはファンの多い組み合わせ。チーズと一緒にのせて焼くと、独特のクセがまろやかになり食べやすくなります。
7. ハム・ベーコン
のせて焼くだけの手軽さが魅力。ただし塩分や脂質はやや高めなので、量を控えめにして野菜と組み合わせるとバランスが取りやすくなります。
もっとおいしく、続けやすくするコツ
せっかくなら、無理なく毎朝続けたいですよね。ちょっとした工夫で、朝のトースト習慣はぐっとラクになります。
前の晩に「のせる係」を準備しておく
ゆで卵をゆでておく、サラダチキンを裂いておく、チーズを出しやすい場所に置いておく。前日のひと手間で、朝の作業がのせて焼くだけになります。
野菜も一緒にのせて彩りアップ
トマトやほうれん草、アボカドなどを重ねると、見た目も栄養バランスも整います。カットして冷凍しておいた野菜を使えば、さらに時短になります。
味変アイテムをそろえておく
毎朝同じ味だと飽きてしまいがち。粗びき黒こしょう、粉チーズ、オリーブオイル、少量のマヨネーズなどを常備しておくと、同じ食材でも印象が変わって続けやすくなります。
全粒粉やライ麦パンも試してみる
パン自体を変えるのもおすすめです。食べごたえのあるパンを選ぶと、満足感が高まりやすいと言われています。好みに合わせて選んでみてください。
取り入れるときに気をつけたいこと
手軽な半面、注意したい点もあります。まず、チーズやハム、ベーコンなどは塩分や脂質が高めのものが多いので、のせすぎには気をつけましょう。缶詰も味付きタイプは塩分が多いことがあるため、パッケージの表示を確認する習慣をつけると安心です。
また、たんぱく質は「たくさんとればとるほど良い」というものではありません。1食にかたよらせるより、朝・昼・晩でバランスよく分けてとるのが基本とされています。栄養面での不安がある方や、体調管理のために食事内容を細かく調整したい方は、専門家や公式の情報を確認しながら進めてくださいね。
まとめ
朝のトーストは、ちょっとのせるものを足すだけで、栄養バランスがぐっと整います。卵やチーズ、サラダチキン、缶詰など、身近な食材ばかりなので今日からでも始められますよね。まずは冷蔵庫にあるものを1つのせてみるところから。無理なく続けられる自分なりの「のせトースト」を見つけて、忙しい朝をもっと元気にスタートしましょう。
