「運動した方がいいのはわかっているけれど、ジムに通う時間もお金も続かない」——そんな声はとても多いですよね。忙しい毎日のなかで、着替えて出かけて汗を流して、という運動はハードルが高く感じるものです。
そんななか、海外メディアで「ジャパニーズウォーキング」として大きな話題になっているのが、日本発の歩き方メソッド「インターバル速歩」です。報道によると、1日15分ほどの実践を5カ月続けたところ、肥満の指標が約20％改善したという研究が紹介され、全米でブームになっているとのことです。
特別な道具はほぼ不要で、いつもの散歩をちょっと工夫するだけ。今回は、この話題の歩き方を初心者でも無理なく始められるよう、7つのコツにまとめてご紹介します。なお、健康効果には個人差があり、持病のある方は事前に医師へ相談することをおすすめします。
そもそもジャパニーズウォーキングって何？
ジャパニーズウォーキングとは、海外で名づけられた呼び名で、その正体は日本で研究されてきた「インターバル速歩」だと報じられています。
やり方はとてもシンプルです。
- ちょっと息が上がるくらいの速歩きを約3分
- らくに歩けるゆっくり歩きを約3分
- これを交互に繰り返す
ずっと同じペースで長時間歩くのではなく、「がんばる」と「ゆるめる」を切り替えるのがポイントです。強弱のメリハリがあることで、だらだら歩くよりも運動としての手応えが得られやすいと考えられています。
1セットを合計6分とすると、2〜3セットで12〜18分ほど。「1日15分」という目安がちょうどこのくらいですね。まとまった時間が取れない日は、朝と夜に分けても構いません。
コツ1：速歩きは「会話がギリギリできる」強さで
速歩きといっても、全力で走るような激しさは必要ありません。目安は「なんとか会話はできるけれど、歌うのは難しい」くらいの強度です。
息が少し弾む程度をキープするのがコツ。無理に速くしすぎると長続きしませんし、ケガの原因にもなります。「ちょっときついかな」と感じたら、次のゆっくり歩きでしっかり呼吸を整えましょう。
コツ2：姿勢と腕振りを意識する
同じ歩くでも、姿勢ひとつで印象も運動効果も変わってきます。以下を意識してみてください。
- 目線はやや遠く（15メートルくらい先）
- 背筋を伸ばして、あごを軽く引く
- かかとから着地して、足の指で地面を押し出す
- 腕は前後にリズミカルに振る
特に腕をしっかり振ると、自然と歩幅が広がり、速歩きのリズムが取りやすくなります。スマホを見ながらの「ながら歩き」だと姿勢が崩れやすいので、歩いている間は画面から目を離すのがおすすめです。
コツ3：歩幅は「いつもより少し広く」
速歩きのときは、普段より歩幅を少し広げてみましょう。歩幅が広がると太ももやお尻の大きな筋肉を使いやすくなり、同じ時間でも運動の手応えが変わってきます。
ただし無理に大股にすると、着地の衝撃が強くなり膝や腰に負担がかかることもあります。「気持ち広め」を目安に、痛みが出ない範囲で調整してください。
コツ4：シューズ選びで快適さと安全性が変わる
手軽に始められるのが魅力ですが、足元だけはこだわる価値があります。速歩きは着地の衝撃が普段の散歩より大きくなるため、クッション性のあるウォーキングシューズがあると足やひざへの負担をやわらげやすくなります。
シューズを選ぶときのチェックポイントは次のとおりです。
- かかとにクッション性があるか
- 足の指が窮屈でないか（つま先に少し余裕があるか）
- 軽くて曲がりやすいソールか
- 夕方に試し履きする（足は夕方にむくみやすいため）
お気に入りの一足があると外に出るのが楽しみになり、継続のモチベーションにもつながりますよ。
コツ5：ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
いきなり速歩きから始めると、体が驚いてしまいます。最初の数分はゆっくり歩いて体を温め、終わりも急に止まらずゆっくり歩いてクールダウンしましょう。
歩き終わったあとに、ふくらはぎや太ももを軽く伸ばすストレッチを取り入れると、翌日の張りをやわらげる助けになります。準備運動と整理運動をセットにするだけで、心地よく続けやすくなります。
コツ6：水分補給と季節への配慮
短時間とはいえ、しっかり体を動かすので水分補給は大切です。特に暑い時期は、歩く前後にこまめに水分をとりましょう。
また、真夏の日中や真冬の早朝など、体に負担がかかりやすい時間帯は避け、比較的過ごしやすい時間を選ぶのがおすすめです。体調がすぐれない日は無理をせず休むこと。「続けなきゃ」と気負いすぎないことも、長く付き合うコツです。
コツ7：記録をつけて「小さな達成」を積み重ねる
続けるうえで意外と効くのが「見える化」です。スマホの歩数計アプリやカレンダーに、歩いた日をチェックしていくだけでも達成感が生まれます。
- 歩いた日にシールやマークをつける
- 週に何回できたかをふり返る
- 「今日は5分だけ」でも記録に残す
完璧を目指すより、「ゼロの日を減らす」意識が大切です。ハードルを下げておくと、気づいたときには習慣になっているものですよ。
まとめ：まずは今日の散歩を「強弱つき」に
ジャパニーズウォーキングの魅力は、なんといっても手軽さです。特別な設備もいらず、いつもの散歩に「速歩き3分・ゆっくり3分」の強弱をつけるだけで始められます。
姿勢を意識し、足元を整え、記録をつけながら少しずつ。まずは今日の散歩から、リズムに変化をつけてみてはいかがでしょうか。なお、効果の感じ方には個人差があり、持病や体の痛みがある場合は必ず医師に相談したうえで、無理のない範囲で楽しんでくださいね。
