「布団に入ってもなかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「朝すっきり起きられない」。こうした悩みを、つい年齢のせいだと片付けていませんか。もちろん体の変化はありますが、睡眠の悩みは日中の過ごし方に大きく左右されると考えられています。
ある脳の専門家は、お金をかけなくても、昼間のちょっとした習慣を整えることで睡眠の質を高めやすくなると紹介しているとのことです。特別な道具や高価なアイテムを買わなくても、今日から始められる工夫はたくさんあります。
この記事では、日中にできる睡眠の質を高める習慣を7つに整理してご紹介します。無理なく続けられそうなものから、ぜひ試してみてくださいね。なお、睡眠の悩みが長く続く場合は、自己判断せず医療機関や専門家に相談することをおすすめします。
そもそも「睡眠の質」ってなに？
睡眠は、ただ長く眠ればよいというものではありません。同じ時間眠っても、途中で何度も目が覚めたり、浅い眠りが続いたりすると、朝の疲れが取れにくくなります。逆に、時間が短めでもぐっすり眠れれば、目覚めがすっきりすることもありますよね。
この「ぐっすり感」に関わるのが睡眠の質です。そして睡眠の質は、夜のことだけでなく、朝起きてから寝るまでの過ごし方の積み重ねで変わってくると言われています。
つまり、寝る直前だけがんばるのではなく、日中の習慣を少し見直すことが、質の高い眠りへの近道になるというわけです。ここからは具体的な習慣を見ていきましょう。
習慣1：朝、太陽の光をしっかり浴びる
睡眠のリズムを整えるうえで、まず意識したいのが朝の光です。起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣をつけてみましょう。
朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠くなりやすいリズムがつくられると考えられています。曇りの日でも、屋外の明るさは室内の照明よりずっと強いので、数分でもベランダに出たり、窓辺で過ごしたりするのがおすすめです。
通勤や通学で外を歩く時間があるなら、それも立派な光浴びの時間。朝の散歩を習慣にできれば、光と適度な運動を同時に取り入れられて一石二鳥ですよね。
習慣2：カフェインは午後の早めまでに
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインには、目を覚まさせる働きがあります。仕事や家事の合間の一杯はうれしいものですが、飲む時間帯には少し気を配りたいところです。
カフェインの影響が体に残る時間には個人差がありますが、夕方以降に多く摂ると、夜の寝付きに影響することがあると言われています。午後の遅い時間からは、カフェインの少ない麦茶やハーブティー、水などに切り替えてみるのも一つの方法です。
「夕食後のコーヒーが習慣になっている」という方は、まずはカフェインレスのものに変えるところから試してみてはいかがでしょうか。
習慣3：日中に軽く体を動かす
適度な運動は、心地よい疲労感を生み、夜の眠りを深めやすくすると考えられています。ジムに通ったり激しい運動をしたりする必要はありません。
- 一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 昼休みに近所を散歩する
- 家事や掃除でこまめに動く
こうした「ながら運動」でも十分です。ポイントは、なるべく日中の明るい時間に体を動かすこと。ただし、寝る直前の激しい運動は体を興奮させてしまうことがあるので、夜はストレッチなど軽めのものにとどめるとよいでしょう。
習慣4：昼寝は短く、夕方以降は避ける
日中どうしても眠くなったときは、無理せず短い昼寝を取り入れるのも手です。ただし、長く眠りすぎると夜の睡眠に影響することがあるため、昼寝は15〜20分程度の短時間にとどめるのがよいとされています。
また、夕方以降の遅い時間の仮眠は、夜眠れなくなる原因になりやすいと言われています。眠気が強いときは、椅子に座ったまま少し目を閉じるだけでもリフレッシュできますよ。
習慣5：夕食は寝る少し前までに済ませる
寝る直前にお腹いっぱい食べると、消化のために体が働き続け、眠りが浅くなりやすいと考えられています。夕食はできれば就寝の2〜3時間前までに済ませられると理想的です。
帰宅が遅くて難しい日もありますよね。そんなときは、消化のよいものを軽めに食べる、脂っこいメニューは控えめにするなど、内容で調整してみましょう。飲み過ぎも眠りを浅くする一因になることがあるので、寝る前のお酒はほどほどが安心です。
習慣6：寝る前のスマホ・強い光を控える
日中というより夜の習慣になりますが、就寝前の過ごし方も睡眠の質に直結します。寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、明るい光の刺激で脳が冴えてしまうことがあります。
寝る30分〜1時間前は画面から離れ、照明を少し落として過ごすのがおすすめです。読書や軽いストレッチ、ぬるめのお風呂などでリラックスする時間をつくると、体が自然と休息モードに切り替わりやすくなります。
どうしてもスマホを見てしまう方は、寝室に持ち込まないルールをつくるだけでも効果を感じやすいですよ。
習慣7：寝室の環境をととのえる
最後は眠る場所そのものの見直しです。暑すぎたり寒すぎたりする部屋、明るすぎる照明、うるさい音は、眠りの妨げになります。
- 室温や湿度をエアコンで快適に保つ
- 遮光カーテンやアイマスクで光を遮る
- 自分に合った枕やマットレスを選ぶ
- 通気性のよい寝具で寝苦しさを減らす
こうした環境づくりは、快眠グッズを上手に取り入れると手軽に整えられます。高価なものをそろえる必要はありませんが、季節に合った寝具や、耳栓・アイマスクといった手頃なアイテムを見直すだけでも、眠りの快適さは変わってきます。
まとめ：まずはひとつ、今日から試してみよう
睡眠の質は、夜だけでなく朝から夜までの過ごし方の積み重ねで変わってくると考えられています。今回ご紹介した7つの習慣は、どれもお金をかけずに始められるものばかりです。
すべてを一度に完璧にやろうとすると疲れてしまうので、まずは「朝の光を浴びる」「カフェインの時間を見直す」など、取り入れやすいものからひとつ試してみてくださいね。小さな習慣の変化が、翌朝のすっきり感につながっていくはずです。
それでも眠りの悩みが続く、日中の眠気がつらいといった場合は、我慢せず医療機関や専門家に相談してみましょう。無理なく続けられる工夫で、心地よい眠りを取り戻していきましょう。
